Турникет — самый распространенный и доступный снаряд, который можно найти в большинстве дворов, спортивных площадок и тренажерных залов. Несмотря на всеобщую доступность, брусья являются невероятно эффективным снарядом, позволяющим развивать и второстепенные группы мышц. Важным преимуществом брусьев является то, что с их помощью можно тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.
Каждый человек хотя бы несколько раз в жизни подтягивался на турнике или делает это постоянно. Но не все знают, как правильно тренироваться на брусьях, какие упражнения можно выполнять и для каких групп мышц они предназначены? Чтобы найти ответы на эти вопросы, вам необходимо понять, что представляет собой этот спортивный тренажер и как им правильно пользоваться.
Правила курса
- Первое и самое важное — это определить цель, для которой вы хотите знать: как правильно заниматься на турнике. От поставленной цели будет зависеть тип упражнений, количество повторений, техника выполнения и частота тренировок.
- Второе правило — регулярность тренировок. Только постоянные тренировки и прогрессирование нагрузки позволят достичь результата.
- Третье правило — соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить серьезную травму и надолго забыть о тренировках.
- Четвертое правило — разминка. Перед началом подтягивания необходимо разогреть и размять плечи, кисти, локти и спину.
Упражнения на брусьях
Для того, чтобы найти ответ на вопрос: как правильно заниматься на турнике, нужно понимать виды упражнений, которые вы можете выполнять. Мы рассмотрим базовые упражнения, которые подходят большинству.
- Упражнение №1. Классическое подтягивание прямыми захватами, руки на ширине плеч. Это базовое упражнение, которое развивает большое количество мышц: плечи, бицепс, трицепс, спину, дельты и другие. Производительность. Это упражнение хорошо подходит для развития силы и выносливости, поэтому количество повторений должно быть максимальным. Можно делать несколько подходов, постепенно уменьшая количество повторений.
- Упражнение 2. Подтягивание широким хватом к груди и за голову. Это упражнение хорошо подходит для развития широчайших мышц спины при подъеме на грудь и дельт при подтягивании за голову. Производительность. Во время подъема необходимо представлять работу широчайших мышц спины и максимально сводить лопатки к минимуму. Поднимайтесь быстро, но опускайтесь медленно. Количество повторений — 8-12, в 3-4 подхода. С повышением физической подготовки необходимо увеличивать не количество повторений, а добавлять дополнительный вес.
- Упражнение № 3. Подтягивание к груди обратным хватом, руки на ширине плеч или узким хватом. Это упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы, ширину рук можно чередовать.
- Упражнение 4. Поднимание ног в прямых висах прямо и в стороны. Это упражнение разовьет передние и косые мышцы пресса. Вися на правых руках, нужно медленно поднимать и опускать ноги, слегка сгибая колени до уровня талии. Можно чередовать прямые линии и подъемы в стороны с фиксацией в финальной фазе на 1 секунду. Важно медленно подниматься и медленно опускаться, фиксируя положение на 1 секунду в финальной фазе. Также количество повторений составляет 8-12 в 3-4 подходах.
Режим тренировки
Для достижения хороших результатов выполняйте упражнения на турнике каждый день или через день. Новички могут выполнять все вышеперечисленные упражнения за один день, но только по 1-2 подхода к каждому. Тренируйтесь через день.
Продвинутым спортсменам можно разбивать каждое упражнение на 1 день, это позволит вам проработать разные группы мышц, давая им отдых, одновременно тренируя другие. После 3 дней тренировок 1 день отдыха, так постоянно. Упражнения для пресса выполняются каждый день.
Многие новички задаются вопросом: как тренироваться на турнике зимой, стоит ли этим заниматься? Заниматься этим можно в любое время, но зимой гораздо лучше разминаться и выходить на перекладину только абсолютно здоровыми и в хорошем настроении.
В заключение хотелось бы отметить, что были просмотрены базовые упражнения, которые подходят большинству людей. На самом деле, существует множество упражнений и вариаций их выполнения. Но начинать нужно с базы! Если вы еще не знаете: с чего начать занятия на турнике, и какие упражнения выбрать, стоит изучить материал на странице — «Как накачать мышцы на турнике?», который поможет сделать правильный выбор. Тренируйтесь и становитесь сильными, здоровыми и красивыми!