Натрий является важным питательным веществом, которое требуется организму в небольших количествах, но его чрезмерное употребление может привести к повышению кровяного давления и увеличению риска сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и даже заболевания почек. Поскольку с возрастом кровяное давление обычно повышается, еще важнее контролировать потребление натрия с возрастом.
Но откуда берется весь этот натрий? По данным центров по контролю заболеваний, около 25% потребляемого нами натрия поступает из ресторанов, где бывает сложно определить, сколько натрия содержится в вашем блюде. Примерно 10% приходится на домашнюю кухню и на стол, но целых 65% приходится на продукты, купленные в магазинах, где вы можете выбрать продукты с низким содержанием натрия.
К наиболее популярным продуктам с высоким содержанием натрия относятся хлеб и булочки, пицца, сэндвичи, мясное ассорти и вяленое мясо, суп, а также буррито и тако.
Выбирая продукты с низким содержанием натрия, определяемым как 140 мг натрия или меньше на порцию, можно снизить потребление соли. Даже выбор продуктов с надписью «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли» может иметь значение. Но есть некоторые продукты с естественным низким содержанием натрия, которые стоит включить в свой рацион:
1. Сухой горох и фасоль
Фасоль, горох и чечевица — все это богатые источники растительного белка и клетчатки, которые могут значительно улучшить здоровье сердца. Кроме того, в них от природы мало жира и нет холестерина. Вареные сухие бобовые — отличный вариант, поскольку в них практически нет натрия. Консервированная фасоль и бобовые могут быть удобной альтернативой, но в них часто содержится избыток соли, поэтому выбирайте сорта с надписью «с низким содержанием натрия» на этикетке. Вы также можете промыть или слить воду с фасоли, чтобы уменьшить содержание в ней натрия.
2. Фрукты
В большинстве фруктов содержится мало натрия, а некоторые даже считаются не содержащими натрия. Яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, апельсины и большинство ягод относятся к разнообразию фруктов, не содержащих натрия. Фрукты не только содержат мало натрия, но и богаты мощными антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые могут поддерживать здоровье сердца. Фрукты придают натуральную сладость и аромат практически любому блюду без добавления лишнего количества соли или сахара.
3. Йогурт
В дополнение к поддержке здорового кишечника, исследования показывают, что этот ферментированный молочный продукт может фактически снизить риск сердечного приступа и инсульта. В обычном йогурте, естественно, мало натрия, но в ароматизированных сортах иногда могут содержаться сахар и соль, поэтому обязательно проверяйте этикетку с информацией о питании. По возможности выбирайте простой йогурт и подслащивайте его натуральными фруктами. Греческий йогурт содержит еще больше белка и может стать отличным вариантом диетического питания, полезного для сердца.
4. Несоленые орехи и семечки
Орехи обладают приятной хрустящей текстурой и содержат растительный белок в каждом кусочке. Недавние исследования показывают, что у людей, которые регулярно ели орехи, был более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. По возможности выбирайте несоленые и сырые сорта орехов. Если отказаться от соленых орехов — непростая задача, попробуйте приготовить собственную смесь из половины соленых и половины несоленых орехов, чтобы сократить потребление натрия и при этом получить великолепный вкус. Некоторые супер питательные орехи, такие как грецкие орехи, даже содержат омега-3 жирные кислоты, которые также могут поддерживать здоровье сердца, и их стоит включить в ваш рецепт trail mix.
5. Овощи
И фрукты, и овощи содержат важные питательные вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые овощи, не содержащие натрия, включают спаржу, зеленую фасоль, огурцы, баклажаны, чеснок и тыкву. Исследования показывают, что увеличение потребления овощей, особенно с акцентом на листовую зелень, такую как шпинат, и крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут принести наибольшую пользу для здоровья сердца. Подготовка тоже имеет значение, поэтому при приготовлении овощей старайтесь использовать способы приготовления на пару, воздушную обжарку или запекание вместо обжаривания во фритюре и используйте солонку.
6. Древние зерна
Фарро, гречневая крупа, амарант, просо, камут, фрике, ячмень, булгур, киноа … список богатых питательными веществами вкусных древних злаков можно продолжать бесконечно. Основные продукты питания во многих частях мира древние злаки становятся все более популярными в западных странах, поскольку они, как правило, менее обработаны, чем другие, более распространенные злаки. Вы заметите, что большинство древних злаков практически не содержат натрия, что делает их отличным выбором для диеты с низким содержанием натрия. Но ключ здесь опять же лежит в приготовлении; попробуйте приготовить древние злаки, запивая их простой водой или используя бульон с низким содержанием натрия.
7. Травы и специи
Широкий ассортимент трав и специй хорошего качества может кардинально изменить ситуацию на кухне, а также значительно сократить потребление сахара и натрия в рецептах. Это потому, что травы и специи естественным образом придают блюдам яркий вкус и насыщенность. Поэкспериментируйте со свежими травами, к которым вы, возможно, не привыкли, например, приготовьте с шалфеем или попробуйте добавить мяту в салат для придания ему яркого вкуса. Загляните в свой шкафчик со специями и приготовьте блюдо из специй, до которых вы обычно не дотягиваетесь, например, из куркумы или тмина. Когда дело доходит до маринадов и готовых приправ, количество натрия может резко возрасти, поэтому лучше готовить самостоятельно, когда есть возможность.Приправы DASH, одобренные диетологами GH,содержат инновационные смеси и маринады, не содержащие соли, что делает их идеальным продуктом в вашей кладовой, полезным для здоровья сердца.