Вы знаете, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к длинному списку проблем со здоровьем, одной из которых является увеличение жировых отложений.
Вы знали? Исследование, опубликованное Журналом клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что у женщин, которые употребляли всего один алкогольный напиток в день, через два года уровень жира вокруг талии был выше, чем у тех, кто не пил.
Пивной живот, кто-нибудь…
Если взглянуть на ситуацию в перспективе, становится ясно, какое влияние даже регулярное употребление небольшого количества алкоголя может оказать на ваши цели.
Сколько Алкоголя Вам Нужно Выпить, Чтобы Набрать Вес?
Как мы уже говорили, небольшие, последовательные изменения — это то, что делает ваши цели по снижению веса устойчивыми. Итак, мы не предлагаем вам отказаться от алкоголя до последней капли (нет ничего плохого в том, чтобы время от времени выпивать).
Но вам следует подумать об ограничении своего чрезмерного употребления алкоголя. Просто скажите ‘нет’ перееданию там, где вы можете.
Согласно исследованиям, употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах не приводит к увеличению веса. С другой стороны, постоянное обильное употребление алкоголя может привести к увеличению массы тела с течением времени.
Что именно представляет собой пьянство?
Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом (NIAAA) считает семь напитков в неделю (для женщин) и 14 напитков в неделю (для мужчин) запоем.
Итак, если вы включаете алкоголь в свой повседневный рацион, возможно, это тревожный сигнал, который вам нужен, чтобы немного ограничить потребление.
Влияет Ли Тип Алкоголя На Набор Веса?
Итак, все ли алкогольные напитки равны?
Ну, нет. В какой-то степени тип употребляемого вами алкоголя повлияет на потенциальное увеличение веса.
Да, алкогольные напитки различаются по калорийности, содержанию сахара и даже по своему питательному профилю. Подслащенные коктейли и ликеры, например, как правило, содержат больше калорий и сахара по сравнению с такими крепкими напитками, как водка или виски. Кроме того, в пиве и вине обычно содержится больше углеводов.
Выбор в пользу низкокалорийных продуктов, таких как светлое пиво или сухое вино, может помочь контролировать потребление калорий и потенциально снизить риск набора веса.
Если вам нравится употреблять низкокалорийный алкоголь, возможно, вы захотите ознакомиться с нашим списком лучших алкогольных напитков для похудения.
К вашему СВЕДЕНИЮ: Что бы вы ни пили, все равно важно помнить, что умеренность — ключ к успеху.
Мы разберемся, почему, буквально через секунду.
Как Употребление Алкоголя Приводит К Набору Веса?
Теперь, когда мы установили, что алкоголь может влиять на ваш вес, давайте немного углубимся в то, как и почему употребление алкоголя может свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Это может произойти несколькими способами
В Алкоголе Много Пустых Калорий
Алкоголь содержит так называемые пустые калории. Да, мы знаем… это удивительно, потому что пить может быть так весело. Но, к сожалению, он не содержит никакой питательной ценности.
Помните, что потеря веса в конечном итоге сводится к «поступлению и расходованию калорий». То, что вы потребляете, имеет не такое большое значение, как уверенность в том, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Алкоголь — это углевод, который содержит около семи калорий на грамм. Конечно, разные алкогольные напитки отличаются по содержанию калорий.
Например, стандартное пиво обычно содержит около 150 калорий, а бокал вина — 120 калорий, в то время как в некоторых коктейлях, таких как маргарита, содержится около 300 калорий и более из-за добавления сахара или высококалорийных миксеров. Употребление нескольких напитков за один присест может быстро привести к увеличению количества калорий
Кроме того, алкоголь не насыщает вас так, как еда, поэтому в конечном итоге вы можете съесть больше (большинство из нас в какой-то момент съедали шашлык поздно вечером).
Высокое содержание калорий, недостаточная питательная ценность и врожденная склонность к алкоголю означают, что легко переборщить как с алкоголем, так и с едой. И если вы не будете осторожны, то наберете лишние килограммы.
Употребление Алкоголя Приводит К Перееданию
Алкоголь и потребление пищи взаимосвязаны, и помимо увеличения калорийности вашего рациона, регулярное употребление алкоголя также может привести к чувству голода и перееданию.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей, употребляющих алкоголь, уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, был выше, чем у тех, кто вообще не пил.
Этот гормон усиливает тягу к сладостям, таким как шоколад или печенье, стимулируя выработку дофамина в нашем мозге, и эта тяга может сохраняться еще долго после того, как мы выпьем.
Кроме того, гораздо сложнее принимать правильные решения о еде, когда вы употребляете алкоголь (или на следующий день после употребления). Сочный бургер или пачка чипсов после нескольких рюмок покажутся вам гораздо более аппетитными, чем салат, который есть у вас в холодильнике.
Это может поставить пьющих, у которых уже есть избыточный вес или ожирение, в еще худшее положение, вот почему многие сильно пьющие люди имеют более высокий ИМТ, чем непьющие.
Употребление Алкоголя Заставляет Вас По-Другому Перерабатывать Пищу
Употребление алкоголя также может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает другие питательные вещества. Это связано с тем, что он влияет на то, как ваша печень усваивает жир и сахара.
В результате вы можете потерять воду, стать обезвоженным и замедлить обмен веществ.
Помимо того, что вам хочется больше есть, употребление алкоголя может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
Знаете ли вы? Одно исследование показало, что у женщин, которые пили вино за ужином, наблюдался более высокий уровень резистентности к инсулину, чем у тех, кто вообще не употреблял алкоголь.
Это означает, что их организм был менее чувствителен к инсулину (который помогает регулировать уровень сахара в крови) после еды по сравнению с теми, кто не пьет.
Другое исследование показало аналогичные результаты среди мужчин после употребления пива в отличие от воды во время обеда. У тех, кто пил пиво, в частности, уже через две недели был более высокий уровень триглицеридов и более низкий уровень холестерина ЛПВП, чем у тех, кто не пил пиво.
Потребление алкоголя также может затруднить усвоение организмом определенных питательных веществ из пищи, включая витамины A, D и K; кальций; магний, калий и железо, и сделать их менее доступными для использования организмом в целом.
Сочетание этих эффектов означает, что употребление алкоголя со временем может привести к дефициту питательных веществ, если вы не получаете их в достаточном количестве из других источников, таких как фрукты и овощи или пищевые добавки.
Алкоголь Влияет На Обмен Веществ И Накопление Жира
Ничего не поделаешь: алкоголь — это токсин.
Это означает, что когда вы употребляете алкоголь, организм распознает его как токсин, и он занимает ведущее место в метаболическом процессе.
В результате ваш метаболизм других макроэлементов, таких как углеводы и жиры, временно приостанавливается. Это нарушение метаболического процесса может привести к увеличению накопления жира.
Кроме того, при расщеплении алкоголя образуется ацетат, вещество, препятствующее сжиганию жира.
В целом, эти факторы приводят к увеличению веса и затрудняют потерю жировых отложений при употреблении алкоголя.
Алкоголь Влияет На Гормональный Баланс
Гормональный баланс играет решающую роль в регулировании веса — и употребление алкоголя может нарушить этот баланс, влияя на уровень гормонов в организме.
Например, алкоголь может увеличить выработку кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением веса. Таким образом, употребление алкоголя может привести к увеличению веса, особенно в области живота.
Кроме того, употребление алкоголя может нарушить баланс инсулина, гормона, участвующего в регулировании уровня сахара в крови. Этот гормональный дисбаланс может привести к увеличению веса и затруднить достижение ваших целей по снижению веса.
Алкоголь Нарушает Сон
Сон — недооцененная часть здорового образа жизни (но она так важна), и это также влияет на вашу способность сбрасывать жировые отложения. Постоянное употребление алкоголя может нарушить ваш режим сна, лишая вас энергии, когда вы больше всего в ней нуждаетесь.
Алкоголь действует как успокаивающее средство, поначалу вызывая у людей сонливость и способствуя засыпанию. Но по мере того, как ночь продолжается, качество вашего сна ухудшается.
Нарушение сна может повлиять на гормональную регуляцию, контроль аппетита и метаболизм, и все это может способствовать увеличению веса.
Для управления весом важно уделять приоритетное внимание качественному сну и минимизировать потребление алкоголя перед сном.
К вашему СВЕДЕНИЮ: Как общее эмпирическое правило, если вы все-таки выпиваете вечером, постарайтесь выпить последний глоток примерно за два часа до сна, чтобы поддерживать здоровый режим сна.
Употребление Алкоголя Приводит К Обезвоживанию Организма
Если вы когда-нибудь просыпались на следующий день после употребления алкоголя, то наверняка знаете, что после него у вас может остаться ощущение пересушенности.
Гидратация — ключ к здоровому образу жизни. Почему? Потому что чувство гидратации сохраняет вас сытыми и удерживает от чрезмерного употребления пищи.
Кроме того, употребление достаточного количества воды может помочь вам лучше переваривать пищу. Фактически, исследования Чикагского университета Лойолы показывают, что гидратация помогает расщеплять пищу и способствует пищеварению.
Итак, обезвоживание после значительного употребления алкоголя может повлиять на вашу способность переваривать пищу и привести к увеличению веса.
Как Употреблять Алкоголь И Не Набирать Вес
Как мы уже говорили, мы не предлагаем вам полностью исключить алкоголь из своего рациона. Но есть несколько способов, которыми вы все еще можете употреблять алкоголь, наслаждаться жизнью и наблюдать, как цифры на весах снижаются.
1. Пейте В Умеренных Количествах
Как и во всем остальном, вам следует употреблять алкоголь в умеренных количествах. Установите ограничения на количество алкогольных напитков, которые вы будете употреблять в определенный период, и придерживайтесь их.
Это не значит, что вы не можете получать удовольствие, но вам следует составить план своего питания, если вы знаете, что вам предстоит день усиленного употребления алкоголя.
2. Чередуйте Алкогольные Напитки С Водой
Почему бы не попробовать чередовать каждый алкогольный напиток с глотком воды?
Пейте воду между алкогольными напитками, чтобы избежать обезвоживания, и снизить общее потребление алкоголя.
Вы не только почувствуете себя намного лучше на следующий день, но и сохраните уровень гидратации на высоком уровне. В свою очередь, это поможет избежать неправильного выбора продуктов питания и улучшит пищеварение.
3. Делайте Разумные Замены
Следите за тем, какие миксеры вы выбираете, так как в одних будет больше пустых калорий, чем в других.
Старайтесь выбирать низкокалорийные напитки, такие как газированная вода или свежевыжатый сок, вместо сладких, чтобы снизить потребление калорий.
4. Составьте План…
Помните: В конечном итоге все сводится к потребляемым калориям, поэтому, если вы знаете, что собираетесь употреблять алкоголь, планируйте свои приемы пищи и перекусы соответствующим образом, чтобы учесть дополнительные калории. Таким образом, вы по-прежнему можете получать удовольствие, не беспокоясь о чрезмерном потреблении.
Может быть, приготовьте что-нибудь полезное, но вкусное на следующий день, чтобы не тянуться к нездоровым жирным закускам, которые могут быть такими соблазнительными при похмелье.
Похудею Ли Я, Если Брошу Пить?
На этот самый насущный вопрос нет однозначного ответа. Ваш вес зависит не только от употребления алкоголя. Но, конечно, по большому счету, употребление алкоголя повлияет на ваши цели по снижению веса, если вы переусердствуете.
Итак, нет … мы не можем гарантировать, что вес снизится, если вы снизите или прекратите потребление алкоголя.
Но, если вы потребляете много пустых калорий с алкогольными напитками, а затем переедаете, сокращение потребления (или исключение) алкоголя может помочь сбросить некоторые из упрямых килограммов, за которые вы держались.
Но, как и во всем остальном, важна умеренность. Для достижения наилучших результатов вам следует вносить любые изменения наряду со здоровым питанием и планом физических упражнений, если вы хотите снизить массу тела.
Должен Ли Я Прекратить Употреблять Алкоголь, Если Хочу Похудеть?
Нет сомнений в том, что алкоголь может быть хорошим способом расслабиться. И нет никаких причин, по которым ради похудения вы должны полностью отказаться от него.
Но, как и большинство других вещей, чрезмерное употребление алкоголя повлияет на ваше здоровье и может привести к увеличению веса.
Почему?
Ну, потому что алкоголь полон пустых калорий. Это может повлиять на ваш метаболизм, аппетит, выбор продуктов питания, гормональный баланс и нарушение сна, которые все играют роль в управлении весом.
Хотя тип употребляемого вами алкоголя может в некоторой степени влиять на набор веса, умеренность остается ключевым фактором. Итак, если у вас есть поставленная цель, возможно, вам будет полезно ограничить потребление алкоголя.
Помня о содержании калорий, устанавливая ограничения и делая осознанный выбор, можно наслаждаться алкоголем, поддерживая здоровый вес.
Помните, что поиск баланса имеет решающее значение как при потреблении алкоголя, так и при управлении весом в целом
Если вы действительно хотите полностью отказаться от алкоголя, есть множество способов наслаждаться жизнью без него — и если это то, что вам подходит, тогда дерзайте. У вас все получится.