Быть в форме: общие правила
- Соблюдайте все рекомендации в совокупности. Они сказали: без физического здоровья нет эмоционального здоровья и наоборот. Наверное, вам знакома такая зависимость: ты болеешь — нет настроения, делать что-либо не хочется; а когда расстроен или в стрессе — ты физически ничего не можешь сделать. Руки опускаются, сил нет. В общем, вывод один — мы поддерживаем себя по всем фронтам.
- Постоянство. Мы всегда следуем рекомендациям, пусть они станут для вас таким же обычным делом, как чистка зубов (мы надеемся, что для вас это обычное дело).
- Измеряйте. Все понятно. Не переусердствуйте, во всем должна быть мера. Со временем вы это определите, просто прислушивайтесь к своему организму.
Теперь переходим непосредственно к рекомендациям о том, как быть в форме.
Физическая форма: питание
Баланс БУЖА
БУЖ — это белки, жиры и углеводы, которые мы потребляем с пищей. Баланс в данном случае заключается в их правильном соотношении.
Диетологи предлагают такую схему соотношения: 15-20% белков на 30% жиров и 50-60% углеводов. Что касается жиров, то из 30% 20% должны составлять растительные жиры и 10% — животные.
Кроме того, очень важно, чтобы вы вели правильный образ жизни. Если вы активны (не работаете сидя, и вообще вы мобильный человек, много двигаетесь), то ваш рацион должен быть более насыщенным, чем у человека, который не активен (ведет сидячий или малоподвижный образ жизни, в целом пассивный в плане движений). Здесь речь идет о ежедневном потреблении калорий. Зависимость понятна: мало движения — меньше калорий и наоборот.
Но. Калорийность должна быть правильной. Давайте поговорим о пользе.
Польза пищи.
Основные правила здесь известны всем, просто повторите их:
- предпочтительный вид приготовления: запеченный, приготовленный на пару, сырой, отварной;
- соблюдайте меру: мы едим часто, но небольшими порциями;
- не ешьте за 2 часа до сна;
- Мы питаемся по принципу: «Завтрак короля, обед принца, ужин нищего».;
- тщательно и долго все пережевываем;
- во время еды не отвлекайтесь.
И снова о жире. По иронии судьбы жиры и углеводы бывают полезными и вредными. Ваша задача — употреблять только полезные.
Белки
- мясо и рыба нежирных сортов (чем больше жира, тем меньше переваривается белок). Здесь лучший вариант — мясо кролика, хороши: курица (грудка); индейка; иногда — нежирная говядина; печень. Рыбу разрешается морскую, она жирнее, но эти жиры полезны (всем знакомые омега-3, 6, 9 есть в этих сортах);
- яичные белки;
- обезжиренный сыр;
- сыры бывают твердыми, обезжиренными;
- фасоль;
- соевые продукты (мясо, творог, сыр, молоко).
Жиры
- жирная рыба: семга, лосось, форель (желательно не соленая и не копченая, а запеченная или в виде супа), мы сами решаем, как поддерживать форму, а не накапливать жиры;
- орехи, семечки;
- авокадо;
- оливки;
- оливковое масло.
Углеводы
- различные каши (кроме манной), крупы: ячневая, гречневая, рисовая; отруби; пророщенные зерна пшеницы и др.
- фрукты и сухофрукты;
- вместо сахара — мед;
- миндальное печенье из твердых сортов пшеницы;
- ржаной хлеб и т.д.
Витамины и минералы.
Простое правило — все в меру. Периодически, желательно весной, когда организм ослаблен после зимы, принимайте витаминные комплексы. В аптеке сейчас выбор огромный, просто найдите свой. Возможно, вам следует проконсультироваться с врачом.
Физическая форма: спорт
Давайте не будем вдаваться в подробности. Наша задача — дать вам руководство о том, как быть в форме, а не о том, как накачивать кубики и мячи.
Просто будьте в движении, выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, и делайте их: под музыку, с улыбкой и каждый день. А можно просто танцевать! Не ленитесь, ищите предлог, чтобы встать с дивана (со стула, с кресла), сбегать еще раз в комнату. Необходимо принести белье с балкона — наденьте что-нибудь одно, а попутно напрягите пресс и ягодицы. За каждую вещь перетяните на веревку, почувствуйте свои мышцы и бодрость в теле! Ходите на работу пешком (ну, хотя бы остановитесь перед уходом, поднимитесь по лестнице). В общем, ищите активность везде!
Эмоциональная сфера
Теперь о том, как быть в форме, с точки зрения нашего душевного состояния. Кратко об основных правилах.
- Говорить — избегайте стресса — глупо (кто вообще придумал эту фразу). Напрягайтесь ради чего-то и подчеркивайте то, что обрушится на вас. И у нас нет кнопки, которая это отключает. И если он вас настиг, постарайтесь принять это. Подчеркиваю еще раз — принять стресс, осознать его, обдумать и понять, что будет после того, как все пройдет? Заглядывай в будущее, придумывай его так, как ты хочешь. И действуй.
- Во всем ищите позитив. Даже в мелочах.
- Улыбайтесь себе каждый день в зеркале в течение минимум 3 минут утром и вечером. При этом хвалите себя, говорите, какая вы хорошая (ая), красивая, воспитанная(ая) и счастливая(ая)! И у вас все получится. Так называемую мантру можно придумать самостоятельно.
- Используйте ароматы (эфирные масла, аромалампы): апельсин, ваниль, шоколад, лимон — настроитесь на позитив. Добавьте их в ванную.
- Посмотрите на пламя свечи.
- Слушайте спокойную музыку (любимую). Каждый день включайте звуки природы: шум дождя, прибоя; крик дельфинов; скрип снега; Пение птиц.
- Помогайте людям каждый день. Любая мелочь. Бесплатно. Получайте благодарность и улыбку.
- Каждый день старайся общаться с новым человеком, малознакомым. Хотя бы просто спрашивай время. И не забывай благодарить и улыбаться.
- Каждый день учите новое слово. Запоминайте его значение. Выучите иностранное слово. Например, начните с произносимых слов на французском или итальянском.